U srednjim godinama borba s kilogramima postaje sve mukotrpnija, pa ako ste i vi među onima koje muče mrski viškovi, ipak ne gubite nadu jer postoje načini pomoću kojih ćete uspjeti riješiti taj problem.
Dr. Robert Kushner, direktor Centra za medicinu životnog stila u Northwestern Medicine Centeru u Chicagu i autor knjige ‘Six Factors to Fit: Weight Loss that Works for You’, rekao je da se ukupna dnevna količina utrošenih kalorija za većinu ljudi smanjuje svakim desetljećem.
‘Naš metabolizam usporava zbog smanjene mišićne mase, a naše svakodnevne fizičke aktivnosti, posebice vrijeme provedeno u vježbanju, opadaju. Ako te biološke promjene nisu povezane s odgovarajućim smanjenjem broja kalorija u prehrani, doživjet ćemo lagano povećanje tjelesne težine’, kaže Kushner.
Ipak, mršavljenje nakon 40. godine nije nemoguće, a uz pomoć ovih pet savjeta uspjet ćete u tome:
1. Prilagodite prehranu
Kako biste se prilagodili usporavanju metabolizma u srednjim godinama, važno je biti svjestan kalorija koje unosite u organizam, rekao je Kushner. Odabir hranjivih namirnica s manje kalorija po zalogaju pomoći će da se osjećate sito i zadovoljno. ‘Umjesto da jedete manje svega i da se osjećate uskraćeno, hranu bogatu kalorijama, poput one pržene, mesa s visokim udjelom masti, kolačića, kolača, bombona i čipsa, zamijenite nutrijentima s manjim kalorijskim sadržajem. To su namirnice kao što su povrće, voće, jela od graha, juhe i cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica’, savjetuje Kushner, dodajući da visok sadržaj vode i vlakana u takvim namirnicama povećava njihov volumen, što nas čini sitijima uz manje kalorija.
Evo još tri načina da prilagodite svoju prehranu nakon 40-e:
- pobrinite se da vaši obroci i grickalice sadrže nemasne izvore proteina s niskim udjelom masti, a ova strategija će vam pomoći da se osjećate zadovoljnije između obroka
- budite svjesni svojih porcija punih škroba jer se malo osoba npr. prejeda brokulom i salatom, ali mnogi često konzumiraju prevelike porcije ugljikohidrata i žitarica
- pripazite da uvijek imate različite grupe namirnice na tanjuru pa, umjesto velike zdjele žitarica s mlijekom, pokušajte s manjom količinom žitarica s voćem i porcijom orašastih plodova.
2. Pratite što grickate
Čak i ako pazite na to da imate izbalansiranu prehranu, još uvijek možete unositi višak kalorija. Bilo da vam porcije prevelike, bilo da stalno grickate dok pripremate obiteljske obroke i radeći na daljinu često nešto usput ‘ubacite u usta’, sve se to u konačnici zbraja. Stoga praćenje unosa hrane može itekako biti od pomoći. U 24-tjednoj studiji istraživači su otkrili da je vrijeme provedeno u bilježenju unosa hrane značajno povezano s gubitkom težine. Ako praćenje konzumiranja obroka (čak i pomoću aplikacije) zvuči zastrašujuće, uzmite u obzir to da su do kraja studije oni koji su još uvijek bili predani praćenju potrošili samo 15 minuta dnevno na to, a to je vrijeme koje utrošite pretražujući Facebook ili Instagram.
Evo još nekoliko načina na koje ćete ostati svjesni onoga što jedete:
- obratite pažnju kada se počnete osjećati siti i u tom trenutku prestanite jesti
- kad jedete hranu koju ste donijeli npr. na posao, obavezno koristite tanjur i činite to polako
- smanjite ili potpuno eliminirajte digitalne distrakcije tijekom jela (mobitel, tablet, laptop…)
- zapitajte se u čemu uživate kad je u pitanju hrana, pa pripazite na okus, miris, teksturu…
3. Ne zaboravite na tjelesne aktivnosti
Kako bismo uspjeli održati optimalnu težinu u srednjim godinama, važno je da u svoju svakodnevicu ugradimo ‘imperativ kretanja’, rekao je Kushner. Objasnio je da bi to trebalo uključivati uobičajene aktivnosti (poput hodanja, korištenja stepenica i čišćenja kuće), sportske aktivnosti (npr. vožnja bicikla…) i ciljane vježbe. Preporuka je da pokušate smanjiti vrijeme neaktivnosti, poput odmora ispred TV-a. ‘Ovi koraci potaknut će metabolizam i pomoći u održavanju mišićne mase’, kaže on.
Evo tri načina da koje možete uvesti više kretanja u svoj život:
- postavite podsjetnik da svaki sat napravite pauzu za istezanje
- isprobajte besplatnu probnu verziju popularnih aplikacija za fitnes, poput Pelotona ili Aaptiva, kako biste saznali koje vrste vježbi vam leže
- napravite plan i zatim ga provedite u praksi, npr. ako ujutro namjeravate ići u šetnju, postavite alarm, složite odjeću za vježbanje i pripremite bocu vode.
4. Naučite se nositi sa stresom
Kako dođete u zrele godine, pritisci se gomilaju. Bezbrojne stresne faktore, poput brige o djeci i ostarjelim roditeljima, suočavanja s financijskim opterećenjima i zahtjevnim poslovnim zadacima, gotovo je nemoguće izbjeći. Kada doživljavate stres, vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona kortizola. Ako se stres smanji, razine hormona vraćaju se u normalu, ali ako doživljavate stalni stres, razina kortizola ostat će visoka. To može pokrenuti niz procesa koji mogu dovesti do povećanog apetita s većom žudnjom i sklonosti pohranjivanju masti na trbuhu.
Disanje uz pomoć dijafragme vrsta je vježbe koja uključuje duboke udisaje i izdisaje. Pokreće opuštanje tijela i može pomoći u snižavanju razine kortizola. Za vježbanje pokušajte odvojiti pet minuta nekoliko puta tijekom dana.
Također možete isprobati ove metode za smanjenje stresa:
- sudjelujte u satu joge, pa i preko Zooma
- ugodan pokrivač stvorit će vam osjećaj ugode i pomoći da lako zaspite
- odvojite nekoliko minuta na kraju dana i razmislite na čemu ste zahvalni.
5. Kvalitetan san je nužnost
Kad niste odmorni, pojačava se lučenje hormona koji reguliraju apetit, a hormoni koji vam govore da ste siti ne djeluju odmah. Studije također sugeriraju da kada ne spavate dovoljno, to mijenja način na koji razmišljate o hrani, pa imate jaču želju za slatkim i drugim manje zdravim jelima. Dobre tehnike upravljanja stresom i tjelovježba imat će pozitivne učinke na san, ali možda ćete morati poduzeti dodatne korake da biste bolje spavali. Naprimjer, budite disciplinirani oko odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme te si svakako dopustite 30 minuta da se opustite i ‘odspojite’ od laptopa, mobitela… Pomaže u tome i prehrana s puno voća, uglavnom cjelovita hrana koja sadrži malo dodanog šećera.
Evo nekoliko drugih načina da poboljšate san:
- držite se granice od jednog alkoholnog pića dnevno za žene i ne više od dva dnevno za muškarce, jer više od toga može dovesti do poremećaja spavanja
- preskočite dugo i kasno popodnevno spavanje
- smanjite unos kofeinskih pića poslije ranog poslijepodneva.
